Creatina: O que é, Para que Serve, Como Tomar e mais

Nutricionista Sara Medeiros (CRN-6/10608)

Nutricionista Clínica e Esportiva, formada pelo Centro Universitário do Rio Grande do Norte (UNI-RN). Mestre em Nutrição Clínica pela Universidade de Coimbra (FMUC/Portugal). Especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Cruzeiro do Sul/SP.

Realiza o acompanhamento de atletas, adultos saudáveis e não saudáveis, assim como crianças, gestantes e idosos. Destaca que seus atendimentos baseiam-se em atualizações e evidências científicas e, desse modo, não envolvem modismos ou exagero de informações.

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A eficácia da creatina no crescimento e desempenho muscular é reconhecida cientificamente. Por isso, é um dos suplementos mais aclamados por quem deseja turbinar os músculos. Ela é responsável pela produção da energia para as células musculares, beneficiando as contrações musculares que requerem força.

Desse modo, a creatina pode beneficiar muito os praticantes de exercícios que requerem explosão de força, como musculação e mountain bike, por exemplo. Em contrapartida, não traz benefícios para aqueles que praticam atividades de longa duração, visto que tais exercícios não requerem o mesmo trabalho muscular.

A creatina, quando consumida em pó, deve ser diluída em alguma bebida como suco, leite, whey protein ou até mesmo água. Contudo, caso decida diluir em água, é necessário consumir algum carboidrato, pois a elevação da insulina, decorrente da ingestão de carboidrato, proporcionará a correta absorção da creatina.

Normalmente, é recomendado o uso de água para suplementos de creatina que já têm sabor, enquanto o suco é mais utilizado para a diluição da creatina pura. Quanto ao horário, o melhor é que a ingestão seja feita após o treino, diariamente, não importando a hora.

Com relação à dosagem, isso vai variar de pessoa para pessoa e de acordo com os resultados que deseja obter. Por isso, o ideal é buscar a orientação de um especialista, que fará a análise do seu caso para indicar a dosagem ideal para você.

A creatina não engorda, pois não possui calorias. Muitas pessoas têm essa dúvida e acabam afirmando que estão engordando devido a um efeito, já esperado, que é a retenção de líquido intramuscular. Ela se reflete no aumento da massa corporal magra, aumentando discretamente o peso na balança e causando essa confusão.

Só que é importante entender que, como essa retenção de líquido não é subcutânea (na pele), não podemos considerar que a pessoa engordou. Pelo contrário, ela teve um benefício muscular.

Do mesmo modo, a creatina não tem nenhuma ação específica para emagrecer. O que ocorre é que, esse suplemento auxilia na obtenção de um melhor rendimento de treinos, por contribuir para força e recuperação muscular. Então, se a prática de atividades físicas for aliada a uma dieta com déficit calórico, o emagrecimento virá.

Não. A creatina não tem nenhum potencial de causar inchaço abdominal, pois é um aminoácido que já é presente em nosso organismo em abundância e é utilizado para diversas funções. Substâncias que causam inchaço abdominal são substâncias indigestas, artificiais, que atrapalham o processo de digestão.

No âmbito esportivo, a creatina é usada para a promoção da hipertrofia muscular. Ela não causa indigestão. Se o indivíduo afirma inchaço na barriga e faz uso da creatina, deve-se investigar a causa, pois essa queixa não se correlaciona ao consumo do suplemento. Em casos assim, um médico deverá ser consultado.

A creatina é naturalmente produzida pelo organismo. Por isso, em geral, não está associada a efeitos colaterais. Entretanto, se você tomar em quantidade exacerbada, ou seja, muito além da recomendada por dia, seus efeitos podem surgir. Listamos alguns dos possíveis efeitos colaterais da creatina:

• tontura;
• câimbras;
• retenção de líquido acima do normal;
• aumento da pressão arterial;
• comprometimento da função dos rins.

Embora consumir doses altas de creatina não seja comum, é importante saber dessas possíveis consequências do consumo exagerado. Agora que você conhece mais sobre o assunto, veja o tempo que a creatina leva para fazer efeito em nosso corpo. 

A creatina não costuma demorar para que seus efeitos possam ser sentidos. Geralmente, entre 5 a 7 dias de uso, já se consegue notar uma grande evolução na capacidade de força e volume muscular. Contudo, existe uma maneira de garantir que os seus resultados sejam percebidos mais rapidamente.

Para isso acontecer, é interessante que uma saturação de creatina seja feita antes das doses rotineiras. Isso significa a ingestão de uma quantidade grande nos primeiros cinco dias, algo entre quatro a cinco vezes mais do que a dose usual. Após esse período, retorna-se ao valor recomendado.

Contudo, é importante ressaltar que todo consumo de suplemento deve ser acompanhado e orientado por um especialista.

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Agora que você sabe mais sobre o que é, para que serve e como tomar a creatina, veja se o suplemento é adequado às suas necessidades. Se você pratica exercícios que precisam de força e explosão muscular, os ótimos benefícios do nutriente podem ajudar ainda mais. Só não vale exagerar na dose!

Consulte sempre um profissional habilitado para suplementar a creatina. Dessa forma, você tira as suas dúvidas e consegue os efeitos desejados no tempo correto, sem efeitos colaterais. Se esse artigo foi útil para você, não esqueça de ler outros temas sobre saúde na mybest e compartilhar com amigos!