Ômega 3: O que é, Para que Serve, Como Tomar e mais

Nutricionista Sara Medeiros (CRN-6/10608)

Nutricionista Clínica e Esportiva formada pelo Centro Universitário do Rio Grande do Norte (UNI-RN). Mestre em Nutrição Clínica pela Universidade de Coimbra (FMUC/Portugal ). Especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Cruzeiro do Sul/SP.

Realiza o acompanhamento de atletas, adultos saudáveis e não saudáveis, assim como crianças, gestantes e idosos. Destaca que os seus atendimentos baseiam-se em atualizações e evidências científicas e, desse modo, não envolvem modismos ou exagero de informações.

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O ômega 3 é um tipo de ácido graxo (AG), ou seja, uma gordura poli-insaturadas. É uma gordura boa, saudável, com diversas funções benéficas para o organismo. Os principais ácidos graxos da família ômega 3 são: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Eles são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo corpo humano. Por esse motivo, sua baixa ingestão pode trazer problemas de saúde. Assim, precisam ser fornecidos pelos alimentos. O nutriente é conhecido por ajudar a ter uma vida saudável. Conheça algumas vantagens e para que serve o ômega 3:

• traz benefícios para o cérebro, para a saúde cardiovascular e dos olhos;
• tem ação anti-inflamatória;
• colabora para a redução do colesterol e dos triglicerídeos;
• melhora o perfil imunológico;
• previne hipertensão, doenças cardiovasculares e o câncer.

Essas e outras propriedades indicam que o ômega 3 é, sem dúvidas, essencial para o nosso dia a dia. Agora que você já sabe como ele é importante para a boa saúde, descubra quais são os principais alimentos ricos dessa substância. 

Existem duas fontes de alimentos com ômega 3: os de fonte animal e os de fonte vegetal. O ômega 3 de origem animal está contido em peixes marinhos de águas profundas. Listamos quatro opções saborosas para você: 

• salmão; 
• arengue; 
• cavala; 
• sardinha. 

Já o ômega 3 de origem vegetal pode ser encontrado em:

• sementes de linhaça
• sementes de chia
• óleos vegetais
• margarinas

É importante mencionar que, no caso da semente de linhaça, a semente deve ser triturada e ofertada na forma de farinha para o aproveitamento correto do nutriente. Então, não se esqueça disso na hora de consumi-la com o objetivo de aumentar a ingestão de ômega 3, combinado?

O ômega 3 pode ser encontrado nos alimentos, como vimos anteriormente, ou através da suplementação, com cápsulas oleosas. No caso das cápsulas de ômega 3, é interessante que sua ingestão seja de pelo menos 2 g ao dia e com o maior teor de ácidos graxos possíveis. Veja quais são as concentrações recomendadas:

• ácido alfa-linolênico (ALA): acima de 400 mg por porção
• ácido docosa-hexaenoico (DHA): acima de 200 mg por porção

Para garantir a dose indicada acima, será necessário ingerir mais de 1 cápsula por dia dependendo da dose indicada pelo fabricante do suplemento. Elas podem ser consumidas juntas ou em momentos diferentes do dia, de preferência junto a uma refeição. Entretanto, isso não é obrigatório. 

Não. O ômega 3 não possui quantidade calórica significativa para gerar ganho de peso. Mesmo sendo uma gordura, a quantidade ingerida não é tanta para poder engordar. Na verdade, pode colaborar para o controle do peso ideal e até mesmo promover o emagrecimento, claro que aliado à dieta e exercícios.

Isso porque a obesidade e o sobrepeso são condições que predispõem a inflamações no organismo. As propriedades anti-inflamatórias do ômega 3 previnem esses riscos. Dessa forma, o nutriente favorece um possível emagrecimento e uma boa condição de saúde.

Não. Sob hipótese alguma o ômega 3 poderá causar danos para o fígado. Pelo contrário, por ser anti-inflamatório, diminui os riscos de possíveis inflamações e ajuda na limpeza hepática. Por isso, auxilia no tratamento de hipercolesterolemias, esteatose hepática e outras doenças que possam ocorrer ou surgir no fígado. Como ele é um órgão vital e desempenha ações importantíssimas, o ômega 3 serve como um aliado à sua boa manutenção e funções vitais. 

O ômega 3 geralmente não possui contraindicações. Contudo, pessoas em situações específicas devem usá-lo com cautela. Listamos algumas delas abaixo, para você dobrar a atenção:

• pessoas que possuam alergia a qualquer componente marinho;
• indivíduos com problemas de coagulação;
• portadores de hemofilia;
• portadores de próteses cardíacas;
• gestantes e lactantes.

Nesses grupos de pessoas, o uso da suplementação deve acontecer sob orientação e acompanhamento de um médico ou nutricionista. Além disso, suplementos de baixa qualidade podem trazer sérios problemas à saúde. Portanto, busque um profissional habilitado na hora de selecionar e tomar o ômega 3. 

Agora você conhece todos benefícios do ômega 3! Como ele não pode ser produzido pelo nosso corpo, aproveite as opções de alimentos deliciosos com ômega 3 e inclua-os na sua lista de mercado. E não esqueça: embora seja uma gordura, é saudável e não gera aumento do peso. 

Caso opte por suplementar o ômega 3, busque um profissional habilitado, especialmente se você tem alergias ou está amamentando. Essas e outras situações precisam de acompanhamento, combinado? Se esse artigo foi útil para você, não deixe de ler outros temas sobre saúde aqui na mybest e compartilhe com amigos! 

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Revisão: Mônica Mello