Melatonina: O que é, Para que Serve, Efeitos Colaterais e mais

A melatonina é um neuro-hormônio com importante função no nosso relógio biológico. Ela é produzida pela glândula pineal do cérebro, e estimula o sono no final do dia. Isso porque ela é liberada à noite, quando ocorre uma queda na iluminação natural e estímulos luminosos, e o metabolismo começa a desacelerar.

A principal função da melatonina é ajudar a regular o ritmo circadiano, fazendo com que o tempo do nosso organismo fique vinculado com as 24 horas da Terra. Por causa disso, nós temos maior facilidade para dormir à noite e ficar acordados durante o dia, seguindo o ciclo de sono e vigília.

Apesar de estar presente naturalmente em nosso organismo, a produção de melatonina pode cair conforme envelhecemos. Isso pode explicar o fato dos distúrbios de sono serem mais comuns em adultos e idosos. Porém, nem todos os casos de dificuldade para dormir devem ser associados a falta de melatonina.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) liberou em outubro de 2021 a venda de melatonina em forma de suplemento alimentar. No entanto, o uso de suplementos de melatonina não deve ser considerado como um tratamento para dormir, e o consumo requer orientação médica.

A suplementação de melatonina é utilizada na medicina do sono e no tratamento de algumas condições específicas. Porém, os casos devem ser avaliados individualmente. Veja a seguir em quais situações o uso da melatonina é cientificamente comprovado como uma forma de tratamento:

• Atraso de fase do sono: distúrbio em que o paciente tem dificuldade de ajustar o horário do sono, e ele vem tardiamente.
• Transtorno comportamental do sono REM: distúrbio em que a pessoa reage fisicamente aos sonhos vívidos durante o sono REM (fase agitada do sono).
• Crianças com transtorno do espectro autista (TEA): crianças autistas com dificuldade para dormir e sono fragmentado podem apresentar alteração na produção de melatonina.
• Síndrome de jet lag: condição em que a pessoa que viaja muito, passando por diversos fusos horários, sente dificuldade em regular o horário do sono.
• Deficiência visual: deficientes visuais podem não produzir melatonina adequadamente devido à falta do estímulo da luz.

A melatonina é contraindicada para crianças, pessoas grávidas ou amamentando. Além disso, o consumo é arriscado para pessoas com hipertensão, diabetes, depressão, problemas nos rins ou no fígado, convulsão e doenças autoimunes. A recomendação é consultar um médico.

A melatonina não interfere de forma direta no emagrecimento. Porém, como ela ajuda a regular o sono, o nível adequado desse hormônio pode fazer com que o indivíduo durma melhor. E isso, sim, pode interferir na perda de peso.

As noites mal dormidas podem reduzir a produção de leptina (hormônio da saciedade) e aumentar a produção de grelina (hormônio da fome). Isso pode fazer com que a pessoa aumente o consumo de alimentos ao longo do dia, favorecendo a alta ingestão calórica e, consequentemente, o ganho de peso.

A produção natural de melatonina afeta positivamente a produção de hormônios controladores de apetite. Isso porque ela ajuda a regular o metabolismo, trazendo noites de sono mais tranquilas e reparadoras. Assim, as sensações de fome e saciedade ficam melhor ajustadas, podendo evitar excessos na alimentação.

Portanto, a relação entre a melatonina e o emagrecimento é indireta. Afinal, os processos de emagrecimento são mais complexos e envolvem não só esse, mas também outros hormônios. Por isso, não é eficaz fazer suplementação de melatonina para emagrecer, mas estimular a produção natural pode ajudar bastante.

A melatonina só deve ser tomada mediante indicação médica. Mas, para quem está em tratamento de alguma condição de saúde, a orientação é tomar o suplemento próximo à hora de dormir. De preferência, cerca de 30 minutos antes de se deitar. O uso não é recomendado durante o dia.

Com a popularização dos suplementos e disponibilidade para venda livre, muitas pessoas passaram a acreditar que não existem riscos no uso. Assim, indivíduos com insônia, por exemplo, acabam usando a melatonina de forma inadequada. Porém, o uso por conta própria não é seguro!

Para quem quer aumentar a quantidade de melatonina no organismo, uma boa alternativa é estimular a produção natural, através do consumo de alimentos como banana, laranja, espinafre, nozes e arroz integral. Outra dica, é reduzir as luzes do ambiente e aparelhos eletrônicos assim que a noite cai.

A melatonina tem baixa incidência de feitos colaterais, porém, ela tem sido associada a distúrbios do sono, desconfortos digestivos, dores e até distúrbios psíquicos. Inclusive, a interação da melatonina com outros medicamentos pode ser perigosa. Veja abaixo os efeitos colaterais mais comuns:

• Dores de cabeça
• Tonturas
• Náuseas
• Cólicas abdominais
• Sonolência durante o dia
• Sono fragmentado
• Coceira e suor noturno
• Sonhos e pesadelos excessivos
• Confusão e desorientação
• Sensação de estar dopado
• Ansiedade leve
• Depressão
• Irritabilidade
• Tremores
• Alterações na pressão arterial

Os sintomas são mais recorrentes quando a melatonina é usada em doses muito altas. Por isso, é importante destacar que o uso indiscriminado dessa substância pode causar males à saúde. Procure sempre orientação médica e, caso a melatonina seja receitada, não ultrapasse a dosagem recomendada!

Em resumo, o ideal é usar muita luz de dia e pouca luz à noite. Afinal, a melatonina é produzida à noite por um motivo: a redução da luz natural. Além disso, manter uma rotina de sono pode ajudar bastante. Confira abaixo alguns hábitos que podem auxiliar seu organismo a produzir melhor esse hormônio:

• Regular os horários de sono: tentar dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mantendo uma boa quantidade de horas dormidas.
• Deixar os locais iluminados durante o dia: abrir janelas e cortinas e se expor à luz externa.
• Praticar exercícios físicos: procurar se exercitar de forma regular, se possível pela manhã, para regular o ritmo circadiano.
• Se alimentar em horários regulares: procurar se alimentar sempre nos mesmos horários.
• Ter uma alimentação saudável: evitar alimentos muito doces e gordurosos e comer menos à noite.
• Reduzir luzes artificiais à noite: evitar telas de celular, TV, computador e lâmpadas de luz branca ou azul muito perto da hora de dormir.

Além disso, alguns alimentos como banana, uva, abacaxi, aspargos, grão-de-bico e cereais integrais podem estimular melatonina naturalmente. Alguns deles contêm o hormônio, outros atuam como estimulante da produção dele. O ideal é manter uma alimentação equilibrada, incluindo esses alimentos na dieta.

Um nutriente essencial para produzir melatonina é o triptofano. Esse aminoácido atua na síntese de proteínas, se transformando em melatonina no organismo. Ele pode ser obtido através da alimentação ou suplementação. Clique nos links abaixo e conheça um pouco mais sobre o triptofano e seus benefícios!

Aqui você viu como a melatonina é importante para a saúde do organismo. Esse hormônio é produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro, e tem uma participação importante no nosso relógio biológico. Afinal, ela é responsável por estimular o sono, e seu pico de produção costuma ser à noite.

Para estimular a produção adequada da melatonina, siga as dicas que passamos aqui e experimente uma mudança saudável nos hábitos! E se o artigo foi útil para você, que tal compartilhar com outras pessoas? Mostre a todos o que é a melatonina e sua importância!

Redação: Joseane Cerqueira / Revisão: Bruna Oliveira