Musculação: O que é, Benefícios, Exercícios e mais

A musculação é um treinamento físico cujo objetivo é provocar hipertrofia nos músculos, ou seja, aumentar a massa muscular do corpo, além de ganho de força e potência. A prática é feita com exercícios localizados utilizando itens como pesos, halteres, barras ou o peso do próprio corpo.

O local mais indicado para praticar os treinos de musculação é a academia. Afinal, lá se encontram todos os equipamentos adequados para os exercícios de resistência. Além disso, a academia conta com profissionais da área de educação física, que supervisionam os alunos e oferecem o apoio necessário.

A musculação traz diversos benefícios para a saúde, além de ser uma forma de construir a estética do corpo. O principal resultado obtido com a prática é a tonificação dos músculos, que proporciona maior força, potência e resistência muscular localizada. Veja abaixo outros benefícios da musculação:

• Melhora a atividade cardíaca
• Diminui a pressão arterial
• Melhora o sistema imunológico
• Aumenta a densidade óssea, prevenindo osteoporose
• Define os músculos, evitando a flacidez
• Ajuda a eliminar gordura e a celulite
• Fortalece a coluna vertebral, melhorando a postura
• Melhora a autoestima e traz sensação de bem-estar
• Melhora os quadros de depressão
• Melhora a qualidade do sono

Os benefícios da musculação não dependem somente do treino. A hereditariedade, flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório do praticante também contam na obtenção dos resultados. Além disso, manter uma alimentação equilibrada simultaneamente aos treinos contribui com a saúde do corpo.

A musculação é uma ótima aliada no processo de perda de gordura. Isso porque levantar pesos exige muita energia, causando um grande gasto de calorias. Além disso, o ganho de massa muscular aumenta o metabolismo basal (mínimo de energia que o organismo precisa para funcionar) e acelera o gasto energético.

Os treinos de força, como a musculação, aumentam o gasto calórico após a atividade física. Além disso, uma pessoa que pratica musculação regularmente possui maior quantidade de massa magra no corpo e gasta mais calorias mesmo quando está em repouso. Consequentemente, acaba emagrecendo.

Porém, os exercícios aeróbicos são excelentes aliados na perda de peso, pois provocam uma queima de gordura considerável. Então se o intuito for emagrecer, o ideal é combinar a musculação com exercícios aeróbicos. Além disso, deve-se manter a constância nos treinos e uma alimentação equilibrada.

Para começar a praticar musculação primeiro é preciso procurar um profissional da área de educação física para fazer uma avaliação funcional. Nessa avaliação ele irá verificar quais pontos deverão ser trabalhados e montará um treino seguro e adequado para suas necessidades. Confira outras dicas:

• Escolha uma academia próxima de sua casa ou local de trabalho: assim fica mais fácil conciliar os horários de treino com as demais atividades do seu dia.
• Use roupas adequadas: para praticar exercícios o ideal é utilizar roupas que permitam a movimentação do corpo e respiração da pele. Aposte nas camisetas, tops confortáveis, leggins, calças de moletom, shorts e bermudas de tecidos maleáveis.
• Escolha calçados adequados: o ideal é usar tênis próprios para atividades físicas, que ofereçam apoio aos pés. Além disso, meias de algodão são ótimas opções já que absorvem melhor o suor.
• Evite treinar nos horários de pico: a academia mais vazia te deixará mais à vontade para se exercitar e transitar.
• Conheça os aparelhos e seu funcionamento: pergunte ao instrutor para que serve cada aparelho, como eles funcionam e a forma correta de executar os exercícios. Assim você evita lesões por executar de forma incorreta.
• Pegue leve nos exercícios: conheça seus limites e respeite-os! Afinal, seu corpo ainda estará se adaptando aos novos movimentos. Comece com atividades leves e aumente a intensidade gradativamente, seguindo sempre as orientações de um profissional.

Outra dica importante é: saiba qual a sua intenção com a musculação e defina objetivos reais! Dessa forma, você poderá traçar um plano que te ajudará a prosseguir e evoluir treino após treino, conforme as suas capacidades. Isso pode diminuir as chances de desistência.

Os exercícios-base da musculação são aqueles praticados com a intenção de aumentar a massa muscular em partes do corpo como peitoral, ombros, abdômen, bíceps, costas, pernas e panturrilhas. Veja abaixo quais são os exercícios de musculação mais praticados para ganhar massa muscular:

• Agachamento livre: trabalha o corpo todo, principalmente membros inferiores.
• Levantamento terra: trabalha muitos músculos simultaneamente, principalmente membros inferiores e a musculatura dos extensores da coluna.
• Supino reto: trabalha peito, tríceps e ombros, sendo um exercício completo para peitoral.
• Remada curvada: ideal para ganhar massa muscular nas costas.
• Paralelas: exercício completo para extensores do cotovelo, também trabalha tríceps e peitoral.
• Desenvolvimento com barra ou halteres: trabalha músculos do ombro, tríceps, peito e deltoides.
• Máquina adutora: série que trabalha musculatura das coxas, especialmente a parte interna, a partir da abertura e fechamento das pernas no contrapeso.
• Leg press: trabalha os membros inferiores, principalmente quadríceps, glúteos e parte posterior das coxas. Ideal para definição de pernas e panturrilhas.
• Gêmeos: trabalha panturrilhas.

A sequência dos treinos deve ser definida conforme o objetivo do praticante. Para quem pretende ganhar massa muscular, o melhor é fazer o aeróbico depois do treino de musculação. Pois se feito antes, o treino aeróbico gastará a energia que será solicitada na musculação, prejudicando a performance.

Se o objetivo do treino for emagrecimento, o ideal é realizar o treino aeróbico antes da musculação. O aeróbico ajuda no emagrecimento, mas gasta muita energia. Por isso, é melhor que seja feito primeiro, quando o praticante está mais descansado.

É importante lembrar que após o aeróbico restará menos força para a musculação, portanto, o treino deve ser mais leve depois, a fim de evitar lesões. Além disso, o tempo gasto no aeróbico deve ser controlado, já que ele contribui com a perda de massa magra, o que pode atrapalhar a hipertrofia.

Outra possibilidade super interessante para emagrecer é o HIIT, sigla em inglês para "treinamento de alta intensidade intervalado". Essa modalidade caracteriza-se por intercalar momentos intensos com momentos menos intensos de recuperação.

Esse tipo de treino pode ser aplicado na academia intercalando exercícios de força e aeróbicos. Contudo, é essencial que esse treino seja planejado por um professor de educação física, combinado?

O crossfit e a musculação são práticas diferentes. O que define qual o melhor é a preferência e os objetivos de quem os pratica. O crossfit engloba muitas atividades, praticadas em grupo sem rotina fixa. Ele requer um maior condicionamento físico e pode ser uma boa opção para queimar gordura rápido.

Já a musculação é um treino para aumentar massa magra, ganhar força e potência, e muito voltado para a estética corporal. Os treinos de musculação são de rotina e construídos individualmente, segundo as capacidades e objetivos de cada pessoa, seja para hipertrofia, condicionamento ou emagrecimento.

Para decidir qual das atividades físicas praticar, é preciso considerar fatores como condição física, coordenação e consciência corporal de cada pessoa. Por isso, independentemente da escolha, é importante contar sempre com a supervisão de um profissional especializado!

Depois de tantas informações sobre musculação, você já deve estar empolgado para se matricular na academia, certo? Então confira mais algumas dicas valiosas do atleta de fisiculturismo Renato Cariani e do educador físico/nutricionista Filipe Linares para iniciantes na musculação. Não perca!

Quem pratica musculação precisa modificar a dieta, aumentando principalmente a ingestão de proteínas. Os suplementos são ótimos aliados, já que oferecem os nutrientes certos para o corpo se recuperar. Clique nos links abaixo e conheça os melhores suplementos para auxiliar no seu desempenho físico!

Agora você já sabe o que é a musculação e os benefícios que esse treino traz para a saúde. Por causar hipertrofia muscular, esse treino aumenta a massa magra, força e resistência, e também pode ajudar a emagrecer. Mas é essencial buscar a supervisão de um profissional especializado!

Se ainda ficou com dúvidas sobre o assunto, fique à vontade para reler o conteúdo. Ele estará aqui disponível sempre que você precisar. E se foi útil para você, que tal compartilhar esse artigo com outras pessoas? Assim, todos saberão um pouco mais sobre a musculação e seus benefícios.

Redação: Joseane Cerqueira / Revisão: Bruna Oliveira