Sedentarismo: O que é, Causas, Consequências, Soluções e mais

Nutricionista Leonardo Macedo(CRN1 14.506)

Leonardo Macedo é formado em Nutrição pela UNIP e Pós-graduado em Medicina Tradicional Chinesa pela FABRAS.

Atua em emagrecimento, nutrição esportiva, tratamento de resistência à insulina, Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) e doenças autoimunes, utilizando as estratégias Low Carb e Cetogênica.

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Sedentarismo é o comportamento de quem realiza, no dia a dia, apenas atividades que têm gasto de energia semelhante ao dos períodos de repouso. Trata-se de uma condição com alto potencial de prejudicar a saúde e que engloba todas as pessoas que não praticam exercícios físicos com a devida regularidade.

O hábito sedentário é composto por atividades leves como andar lentamente, assistir televisão, usar o computador, entre outras. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), são sedentários os indivíduos de 18 a 60 anos com prática de atividades físicas leves inferior a 150 min semanais.

Uma rotina sedentária não inclui a quantidade de atividades de nível moderado e intenso necessária para obter um gasto energético saudável. Um hábito não-sedentário exige a prática de, no mínimo, 5 sessões semanais de 30 min de exercícios moderados ou 3 sessões de 20 min de exercícios intensos.

Diversos aspectos que moldam o modo de vida contribuem para que um indivíduo adote um comportamento sedentário. Para entender melhor a origem desse problema, confira, a seguir, uma breve lista das principais causas do sedentarismo.

• Distração causada por entretenimentos como televisão, redes sociais, internet e videogames.
• Falta de planejamento da rotina.
• Profissões que levam o indivíduo a passar grandes períodos sentado.
• Falta de interesse e/ou ânimo para praticar exercícios nas horas vagas.
• Falta de dinheiro para os esportes ou modalidades de treino de interesse do indivíduo.
• Fatores psicológicos como depressão, síndrome do pânico, entre outros.

Esses fatores estão entre os maiores responsáveis por induzir alguém a uma rotina sedentária. Felizmente, existem hoje diversas orientações pautadas por critérios médicos que auxiliam as pessoas a incluir algumas atividades simples na rotina, porém, eficientes para combater os males do sedentarismo.

O comportamento sedentário pode ser classificado em alguns tipos ou níveis. Essa classificação é bastante útil para avaliar o estágio e a gravidade do problema. Compreenda melhor as variações desse fenômeno lendo, na lista a seguir, as definições dos 4 níveis do sedentarismo.

• Nível 1: cotidiano que inclui caminhadas eventuais, mas sem regularidade e sem outras atividades moderadas ou intensas.
• Nível 2: rotina em que os trajetos à pé são muito curtos e pontuais, sem envolver outras atividades de maior esforço; é um dos tipos mais comuns de sedentarismo.
• Nível 3: categoria das pessoas que evitam ao máximo esforços como caminhar, subir escadas ou carregar cargas minimamente pesadas.
• Nível 4: estágio em que o indivíduo não realiza nem os esforços cotidianos, mantendo-se o dia todo sentado ou deitado; nível com o maior grau de inatividade e que oferece maiores riscos à saúde.

Esses são os tipos de sedentarismo classificados atualmente. Como você pôde observar, a cada nível eleva-se o grau de inatividade do indivíduo e, consequentemente, o risco à saúde oferecido pelo comportamento. Quanto maior o nível de sedentarismo, mais urgente a necessidade de buscar auxílio médico.

O comportamento sedentário tem diversas consequências prejudiciais à saúde. Para entender melhor como essa condição pode prejudicar a saúde física, mental e emocional de um indivíduo, confira, a seguir, as principais consequências do sedentarismo.

• Aumento da gordura corporal: provocado pela baixa queima de calorias.
• Atrofia de músculos e articulações: resultantes dos longos períodos sem a quantidade adequada de atividades físicas.
• Desenvolvimento de problemas cardiovasculares: aumentando a propensão à hipertensão, o sedentarismo facilita a ocorrência de AVCs ou infartos e, quando associado à má alimentação, pode elevar os níveis de açúcar no sangue.
• Surgimento de doenças psiquiátricas: devido à falta do bem-estar e da autoestima obtidos com atividades físicas, o sedentário torna-se mais propenso a desenvolver depressão, ansiedade e outros transtornos.

São esses os principais males causados por um modo de vida que não inclui a prática regular de atividades físicas. Caso você suspeite estar sofrendo de algum desses problemas, não deixe de consultar um médico para obter orientação adequada.

O sedentarismo pode provocar diversos males, como mencionamos anteriormente. O agravamento do quadro pode permitir que esses males se tornem enfermidades de alto risco. Para entender a gravidade do problema, confira uma lista com as principais doenças que podem ser causadas pelo sedentarismo.

• Obesidade
• Diabetes
• Acidente Vascular Cerebral (AVC)
• Doenças cardiovasculares (como hipertensão e aterosclerose)
• Osteoporose
• Doenças psiquiátricas (como depressão e ansiedade)
• Câncer

São esses os maiores riscos oferecidos pela ausência de atividades físicas regulares. Portanto, caso você se enquadre em algum nível de sedentarismo, não hesite em buscar orientação profissional para descobrir a melhor maneira de reverter a situação e melhorar sua qualidade de vida.

Existem diversas dicas de como adotar hábitos menos sedentários. Muitos recomendam dar preferência a caminhadas ao invés do uso do carro, por exemplo, entre outras medidas simples. Mas, para obter maior objetividade, explicaremos aqui 2 formas concretas de como sair do sedentarismo.

• Praticar atividades físicas moderadas: algumas dicas de exercícios de intensidade moderada são caminhada em ritmo acelerado, passeio de bicicleta, dança de salão e tênis; essas práticas devem ser realizadas, no mínimo, 5 vezes por semana por 30 minutos.
• Praticar atividades físicas intensas: exemplos de práticas consideradas intensas são natação, ciclismo e musculação; deve-se realizar essas atividades 3 vezes por semana durante 20 minutos, pelo menos.

Como vimos, todas as opções consistem em incluir na rotina a prática regular de atividades físicas. Essa é a única maneira, tendo em vista que o sedentarismo é, justamente, o comportamento que não inclui essas práticas. Lembre-se de consultar um médico para obter uma orientação mais personalizada.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) elaborou diretrizes especialmente voltadas para oferecer orientação a respeito das práticas que podem reverter os danos do comportamento sedentário. Aqui você confere uma síntese das principais diretrizes da OMS a respeito desse assunto.

• Definição de atividade física: a Organização entende como atividade física qualquer movimento corporal produzido pelos sistemas musculoesqueléticos que exigem gasto de energia; como esporte, lazer, transporte (como caminhadas e ciclismo, por exemplo).
• Importância de limitar o tempo sedentário: devido ao seu potencial de aumentar o risco de diversas doenças graves, os períodos sedentários devem ser limitados e, o máximo possível, substituídos por práticas fisicamente ativas.
• Atividades físicas beneficiam o bem-estar geral do ser humano: a prática regular de exercícios previne e controla diversas doenças, como problemas cardíacos, diabetes e câncer, além de reduzir sintomas de depressão e ansiedade, facilitar o aprendizado, entre outros benefícios.
• Níveis recomendados: para crianças e adolescentes, é recomendado o mínimo de 60 minutos diários de atividade física aeróbica moderada, enquanto os adultos em geral devem praticar, pelo menos, de 150 a 300 minutos; idosos (a partir dos 65 anos) devem incluir atividades de equilíbrio, coordenação e fortalecimento muscular.

São essas as orientações expressas pela Organização a fim proteger a saúde da população mundial contra os malefícios do sedentarismo. Caso tenha o interesse, confira o documento das Diretrizes da OMS para Atividade Física e Comportamento Sedentário na íntegra!

Agora que você já conhece melhor o sedentarismo e seus riscos à saúde, que tal conferir algumas atividades físicas que podem melhorar a sua qualidade de vida? Nos links a seguir, você encontra nossos artigos sobre correr, praticar yoga e fazer natação. Confira!

Chegamos ao final de nosso artigo. Aqui, você pôde entender o que é sedentarismo, quais são os seus níveis, suas causas e suas consequências. Além disso, você teve a oportunidade de conhecer as diretrizes da OMS para a prática de atividades físicas e algumas soluções para o sedentarismo.

Era desse tipo de informação que você precisava? Caso nossas respostas tenham sido úteis para você, compartilhe este artigo! Isso permitirá que cada vez mais pessoas tenham acesso a dados concisos e confiáveis sobre o sedentarismo e as formas de combatê-lo. Contamos com a sua ajuda! Até mais!

Redação: Enrique Aue / Revisão Bruna Oliveira