Dieta Cetogênica: o Que É, Benefícios, o Que Comer e Onde se Informar

Quem está pensando em iniciar a dieta cetogênica, precisa se preparar! Este livro traz uma lista de verificação da dieta cetogênica para começar do jeito certo.

Entre as dicas citadas, uma das mais interessante é a de preparar a cozinha, livrando-se de doces, biscoitos, farinha de trigo, bolos, açúcar, licores, cerveja, refrigerantes, sucos, frutas doces, arroz, etc. 

Além disso, o livro recomenda cuidar bem da imunidade para prevenir a gripe cetogênica. Quando a pessoa começa a reduzir o carboidrato e a aumentar a gordura, ela perde peso, água e eletrólitos. Com isso, muita gente passa por um período de 3 a 7 dias de sintomas como cansaço, dor de cabeça, fraqueza e hálito cetônico. 

Portanto, é importante manter-se bem hidratado, tomar um multivitamínico e eletrólitos para sair disso mais rápido. Outra dica é compartilhar a nova dieta com amigos e família. Quanto mais a pessoa fala sobre, mais motivada ela se sente e menos tentada a trapacear. 

Henrique Freire é um dos grandes nutricionistas de Brasília, professor universitário em vários cursos de pós-graduação. Fez o mestrado dele estudando o abacate e seus benefícios para a saúde. Defende a dieta cetogênica como uma importante estratégia para a flexibilidade metabólica. 

Com a industrialização, o consumo de alimentos ricos em carboidratos (biscoitos, bolos, pães, sucos, refrigerantes, doces) aumentou muito e, com isso, as mitocôndrias foram ficando mais preguiçosas. Esta via de geração exclusiva de energia a partir dos carboidratos pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes, esteatose hepática, problemas cardíacos e ovários policísticos.

Já nossos antepassados não tinham tanta disponibilidade de alimentos e usavam os estoques de gordura para sobreviver em momentos de carência. Quando conseguimos voltar a gerar energia a partir das gorduras, ganhamos em flexibilidade metabólica e reduzimos o risco de envelhecimento precoce, inclusive ovariano. Mulheres com ovários muito inflamados possuem mais problemas menstruais, hormonais e também dificuldade em engravidar.


Neste vídeo, Henrique discute justamente um artigo científico em que mulheres obesas com ovários policísticos fizeram uma dieta cetogênica de 1.700 kcal, com aproximadamente 71% de gordura, 24% de proteína e 5% de carboidratos, suplementada de extratos vegetais. 

Com três meses de dieta, as mulheres perderam cerca de 10 Kg e os níveis de glicose, insulina, Homa-IR, triglicerídeos, colesterol e hormônios sexuais melhoraram. Recomendo seguir os perfis dele para conhecer outros estudos que abordam a dieta cetogênica.

Este é um artigo mais técnico que explica os vários tipos de dietas que restringem carboidratos. Vou deixar um resumo aqui para você. São dietas com baixo teor de carboidrato, que possuem várias indicações, incluindo a prevenção e controle de:


Obesidade
Diabetes
Hipertensão
Doenças inflamatórias crônicas
Doenças neurológicas, como Alzheimer
Doenças psiquiátricas, como Transtorno Bipolar
Câncer
Síndrome dos Ovários Policísticos
Infertilidade
COVID-19

A mais conhecida, a dieta cetogênica clássica, possui cerca de 90% de lipídios. Também é chamada de 4:1, ou seja, a cada 4 gramas de lipídios haverá na dieta 1grama de carboidrato + proteína. 


É a dieta mais utilizada para controle de epilepsia em crianças. Inclui abacate, óleo de coco, azeite, castanhas, gordura das carnes e do laticínio. Muito desta gordura tem cadeia longa. Por isso, alguns pacientes demoram para entrar em cetose.


A dieta MCT KD é a dieta que contém 30 a 60% de triglicerídeos de cadeia média (TCM, ou MCT em inglês). É uma dieta alternativa para o controle da epilepsia e também do transtorno maníaco depressivo. É mais fácil de ser implementada do que a dieta cetogênica clássica. 

Os ácidos graxos de cadeia média de 8 e 10 carbonos (C8 e C10) são convertidos em corpos cetônicos quase na totalidade, tornando mais fácil o paciente entrar em cetose. Porém, esta dieta possui como desvantagem o custo elevado dos TCM.


Outra dieta é a MAD (dieta Atkins modificada), que pode ter 20, 40 ou 100 gramas de carboidrato, dependendo da necessidade do paciente. Muito utilizada, a proporção geralmente é de 1 para 1. Ou seja, se a soma de carboidrato e proteína é de 180 gramas, haverá também 180 gramas de gordura na dieta. 

Costuma existir maior teor de gordura saturada na dieta, como carnes processadas (bacon, salame). Isso pode piorar a saúde da microbiota e a inflamação do organismo. Não seria o ideal para quem tem risco cardiovascular e problemas metabólicos.

Todos que começam a dieta cetogênica para tratamento da epilepsia acabam em algum momento se deparando com o site da Charlie Foundation. Em 1993, Charlie Abrahams, de 11 meses, desenvolveu epilepsia de difícil controle. Como último recurso, enquanto Charlie estava passando por várias convulsões diárias e usando medicamentos que não faziam efeito, seus pais resolveram partir para a dieta cetogênica. 


Charlie ficou livre de convulsões e drogas em um mês. Após fazer a dieta por cinco anos, as convulsões desapareceram definitivamente e ele pôde passar para uma dieta convencional.

A Charlie Foundation foi criada em 1994 para fornecer informações sobre terapias dietéticas para pessoas com epilepsia, suas famílias e profissionais de saúde. Hoje existem 13 estudos aleatorizados e controlados mostrando que uma Terapia Metabólica Cetogênica reduz as convulsões em pelo menos 50% das crianças e adultos e que 5 a 25% das crianças são curadas das convulsões.

O site da fundação explica que, nos últimos anos, versões menos restritivas da dieta cetogênica foram desenvolvidas, tornando-a acessível a um segmento maior da população com epilepsia (estimada em mais de 60 milhões de pessoas em todo o mundo). 

Uma das opções é a inclusão de triglicerídeos de cadeia média (TCM) no cardápio dos pacientes, tornando-o mais flexível e permitindo que uma maior quantidade de carboidratos e proteínas seja incluída na dieta.

Os  TCM – C8 (ácido caprílico) e C10 (ácido cáprico) – são fontes importantes de energia para a dieta cetogênica. O uso dos TCM facilita a entrada no estado de cetose, condição em que o organismo utiliza a gordura como principal fonte de energia, e não o carboidrato.


Existem alimentos ricos em TCM, como o óleo de coco. Contudo, o ideal na dieta cetogênica é o TCM puro. Este estudo publicado pelo The Journal of Nutrition mostrou que a redução de carboidratos e o uso de TCM ajudou na perda de peso, favoreceu o gasto energético, a queima de gordura e aumentou a sensação de saciedade, evitando a compulsão alimentar.

Enquanto alguns estudos mostram um benefício da dieta cetogênica no funcionamento intestinal, outros mostraram um aumento da quantidade de bactérias inflamatórias no intestino grosso. Uma dieta rica em gordura e pobre em fibras pode gerar sintomas como prisão de ventre. Além disso, a partir das fibras, as bactérias boas do intestino produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta com efeitos benéficos para coração, fígado e cérebro.


Desta forma, recomenda-se o consumo de folhosos (acelga, agrião, alface, almeirão, bertalha, cheiro verde, chicória, couve, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, taioba) e vegetais de baixo índice glicêmico (abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor) diariamente.

Esses alimentos evitam a desregulação hormonal e a constipação. Aliás, um suplemento ótimo para quem está constipado é o magnésio. E você também pode melhorar o funcionamento intestinal consumindo chia e linhaça hidratadas. 

Coloque em um pote com tampa uma colher de sopa de cada semente e cubra-as com água. As sementes vão hidratar e crescer um pouco. Deixe na geladeira e use uma colher de sobremesa ao dia em seus shakes ou misturado em qualquer outro alimento. 

Outra opção é usar o psyllium, uma fibra extraída da casca da planta Plantago ovata. Além de ajudar o intestino a funcionar melhor, ela aumenta a saciedade e contribui para a redução da glicemia, da hemoglobina glicada e dos níveis de triglicerídeos. Um estudo mostrou que o uso é seguro e que mesmo um pequeno consumo (6 gramas ao dia) é suficiente para redução da inflamação, o que contribui ainda para a redução da gordura abdominal. 

O psyllium pode ser misturado em água ou usado para fazer receitas, como pães cetogênicos. Ou seja, adote a dieta cetogênica, mas não corte as fibras da sua vida, pois elas beneficiam o intestino e a saúde geral!

Deixo aqui o link para uma receita de pão com psyllium do blog A Cozinha Intolerante. E neste outro artigo que escrevi para a mybest Brasil você pode aprender mais sobre saúde intestinal.